Zabiegać o formę i pamięć

Już mam swój pakiet startowy do Biegu Powstania Warszawskiego. Jestem o krok od startu w pierwszej biegowej imprezie w życiu. Wcześniej już przygotowany byłem do udziału w Biegu Niepodległości jednak z powodu choroby, start biało czerwonego tłumu obejrzałem w telewizji. Tym razem liczę, że się uda. Tyle razy robiłem relacje z różnego rodzaju biegów ulicznych, mityngów, tym razem będę uczestnikiem, poczuję to od środka. Nie piszę, że będę biegaczem bo do tego mi daleko. Po prostu chcę dobiec do mety i nie być ostatni. Moja Godzina W jest coraz bliżej. O kilka rad dla tych, którzy chcą zacząć biegać poprosiłem doświadczonych zawodników.

Do biegu! Gotowi? 

W listopadzie ubiegłego roku czułem się fatalnie. Tyle przygotowań z moim kumplem Michałem w Lesie Kabackim poszło na marne...W sumie to nie poszło, bo mogłem poznać co czuje sportowiec, który trenował dwa miesiące do imprezy a na cztery dni przed startem organizm powiedział pass. W nagrodę pocieszenia moja żona postarała się o medal z tej imprezy, ale niedosyt pozostał. Bieg Powstania Warszawskiego musiał być mój. Ciesze się, że będę mógł oddać też hołd walcząc ze sobą na trasie tym, którzy walczyli z Niemcami okupującymi Warszawę. Jak więc się przygotować, jeśli nie jesteśmy czynnymi sportowcami? „Na początek nie ma znaczenia prędkość biegu, ludzie bez sensu się katują.” – mówi były zawodnik CWKS Legii oraz szósty zawodnik mistrzostw Europy z 2008 roku w pięcioboju nowoczesnym, Przemysław Gałecki. „Dla tego kto zaczyna na początek polecałbym: np. 30 minut treningu w rygorze: 2 minuty trucht/ na 3 minuty marsz, 3-4 jednostki w tygodniu. I później powoli zmieniać na np. 3min trucht/2 marsz. Później 4 trucht itd... aż uda się spokojnym tempem przebiec 30 minut. Ważne żeby nie kończyć biegu w stanie agonalnym a skończyć z myślą - jeszcze dałbym rade 5 minut przebiec. Dystans jest mało ważny - ważny jest czas biegu.”.

Rafał Rudowski, zawodnik AZS AWF Warszawa biegający na dystansie 400 metrów, oraz trener II klasy dodaje- „Początkujący biegacze powinni biegać w strefie przemian tlenowych (do 65% max tętna - generalizując max tętno wyznaczamy 220 - [minus] wiek). Można pokusić się o sport tester, ale na początku przygody z bieganiem szkoda pieniędzy. Tętno wyliczamy przykładając palec wskazujący do tętnicy szyjnej i liczymy uderzenia przez 10 sekund Otrzymany wynik mnożymy przez 6 i wychodzi nam liczba uderzeń serca na minutę. Jeśli nie chcemy się w to bawić to najprostszym sposobem na zrozumienie tego czy trenujemy w dobrej strefie tlenowej jest po prostu możliwość swobodnej rozmowy podczas biegu (śmiech).”

Start! 

Wiemy już jak zacząć biegać. Teraz tylko, gdzie truchtać? Kiedy przez pewien czas mieszkałem przy Lasie Kabackim, tamtejsze dukty były idealne do treningów. Po powrocie na moją Wole musiałem jednak zmierzyć się z asfaltem, chodnikami i parkowymi ścieżkami na Moczydle i Parku Szymańskiego. „Jako miejsce do treningu polecam parki, lasy itp. czyli tam gdzie jest dużo zieleni, mało spalin a co najważniejsze miękkie podłoże, gdyż będąc amatorem i nie mając odpowiednich butów do twardej nawierzchni szybko dadzą nam znać o sobie stawy!” mówi Rudowski, który sam biega w Lasku na Kole.

Starczy już tego amatorskiego biegania. Zobaczmy jak trenują zawodnicy przed zawodami. Znów oddaje głos Przemysławowi Gałeckiemu: „Trenowałem bieganie 5-6 razy w tygodniu. Zimą objętość sięgała 330 km miesięcznie. Oczywiście dla długodystansowca-lekkoatlety 12-16 km dziennie to nie jest bardzo dużo, ale trzeba pamiętać , że pięcioboista idąc na bieg jest przeważnie już po dwóch treningach, a po biegu czeka go jeszcze jeden!!
W sezonie długość treningu spadała do około 280, ale rosła jego jakość, czyli większe tempo na krótszych dystansach. Przykładowy tydzień z treningu na około 4 tygodnie przed Mistrzostwami Świata :
- pon. 4 km rozgrzewka, 8 km tzw. drugi zakres, czyli na poziomie progu mleczanowego (w moim przypadku około 3'30''/km). Odpoczynek i 10razy 100 metrów bardzo mocno plus rozbieganie 2 km.

-  wtorek 12 km rozbieganie

-  czwartek: 4km rozgrzewka, 5 razy kilomer po 3'05, przerwa 3 minuty

-  piątek 10 km rozbieganie i 10 razy 100m

-  sobota 4 km rozgrzewka, 10 razy 400m, po 70 sekund, przerwa minuta.

-  niedziela 10 km rozbieganie

W zimę najczęściej długie wybiegania (około 14-17km). Ja bardzo często robiłem je z progresją, czyli zaczynałem po 4'20''/km a kończyłem około 3'50''/km.” Taki wysiłek wymaga już porządnej rozgrzewki (stretching, przebieżki rytmowe, skipy ). Przy marszobiegach nie jest ona niezbędna. 

 Ostatnia prosta...

Nie będę pisał, że bieganie jest moim ulubionym sportem, bo wolę sporty zespołowe i często denerwuje mnie ta „samotność długodystansowca”, gdy biegnę już godzinę. Pewnie gdyby nie muzyka jako towarzysz to już rzuciłbym to dawno. Ciężko w samym bieganiu szukać mi przyjemności podobnej do strzelenia gola lub zaliczenia asysty. Mimo wszystko stwierdzam, że bieganie jest doskonałą próbą charakteru. Zwłaszcza te poranne przed śniadaniem. Tutaj nikogo nie oszukasz oprócz siebie. Na klasówce uda Ci się ściągnąć, a na trasie masz prawdziwy sprawdzian. Na to liczę. Nie liczę na żaden czas, zresztą każdy będzie dla mnie „życiówką”, gdyż to mój pierwszy start. Tak więc 3,2,1...